DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES
Un desayuno o merienda para que sea completo debe incluir: 1 porción de lácteos, 1 porción de panificados y 1 porción de frutas.
Cuando además hablamos de hacerlo más proteico y que brinde mayor saciedad (por más tiempo) se puede agregar o alternar con 1 huevo o claras en diferentes
preparaciones o formatos.
A continuación algunos ejemplos:
BOWL DE YOGUR Y FRUTAS:
½ vaso de yogur descremado,1 fruta (o 2 medias), ¼ vaso de granola.
MATE Y TOSTADA INTEGRAL CON HUEVO Y FRUTAS:
1 huevo o 2 claras, 1 tostada integral, 1 fruta grande (o 2medias).
CAFÉ CON LECHE CON TOSTADA, PALTA Y FRUTA:
1 taza de café con leche descremada, 1 rebanada pan integral, 2 fetas palta (20g), 1 fruta y canela a gusto.
Alimentación saludable: ¿A qué nos referimos?
Al momento de considerar que es una alimentación saludable, se escuchan variedad de opiniones de distintos ámbitos.
A nivel de nuestro país, donde el consumo de grasa de origen animal y de azúcares simples ha ido aumentando y se asocia con bajo nivel de actividad física, se puede establecer relación con mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer y demás alteraciones prevalentes.
Por lo contrario, la incorporación de frutas y verduras en la dieta se ha correlacionado con factores protectores para evitar la aparición de estas enfermedades.
Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son:
proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) son un instrumento educativo sobre recomendaciones nutricionales y composiciones de alimentos, que permite mediante mensajes prácticos, ayudar en la selección y consumo de alimentos saludables.
· Mantenga su saluda realizando diariamente una alimentación variada que incluya alimentos de los seis grupos.
· Coma con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos para mantener un peso saludable. Existen recomendaciones específicas sobre el número y tamaño de las porciones de cada grupo.
· Para rendir más durante el día comience con un desayuno que incluya leche, pan y fruta.
· Los lácteos son necesarios en todas las edades. Procure consumir por lo menos medio litro de leche por día.
· Consuma diariamente en todas sus comidas frutas y verduras de estación.
· Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería.
· Controle su consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos, crema de leche, mayonesa y frituras por su alto contenido en grasas.
· Disminuya el consumo de sal y de los otros alimentos con alto contenido de ella.
· Elija dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados a su presupuesto familiar.
· Para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos, cuide la higiene de los mismos desde la compra hasta el consumo.
Algunas recomendaciones generales para llevar una alimentación saludable:
· Realizar como mínimo las 4 comidas diarias y 1 o 2 colaciones entre comidas.
· Comer despacio y masticar bien.
· Utilizar métodos de cocción y de preparación de alimentos como plancha, hervido, horno; evitando frituras y salteados con manteca o aceite.
· Consumir por lo menos 2 litros de agua diaria.
· Consumir diariamente todos los grupos de alimentos.
· Practicar ejercicio físico diario.
· Moderar el consumo de bebidas alcohólicas así como bebidas azucaradas.
· Evitar el consumo excesivo de dulces y alimentos con gran contenido de azúcares.
· Procurar mantener el peso estable.